TRENING

Skjermbilde 2015-05-10 18.04.35

Her vil jeg skrive litt om hvordan jeg trente som ungdom (fram til 2015) og komme med noen råd til unge løpere/skiløpere trening.

T.o.m. sommeren 2015 trente jeg ca. 50% langrenn og 50% friidrett. I oktober, november, desember, januar, februar og mars ble det bare langrennstrening. I april, mai, juni juli, august og september var det nesten bare friidrettstrening. Jeg hadde noen rulleskiøkter om sommeren som alternativ trening når jeg kjenner det har vært noen tøffe økter/løp med piggsko, slik at beina skulle få litt hvile fra løpingen.

Den vanskeligste perioden var overgangen fra ski til friidrett. Da må en bruke lang tid på å vende beina til å løpe på bane, ellers er det fort gjort å få skader. Det er først i midten av mai jeg begynte banetreningen, og da hadde jeg bare litt over en mnd. på meg med trening på bane før jeg skulle klare f. eks. VM- og EM-kravene for sesongen.

Året 2012 trente jeg 264 timer, som 13/14-åring.

Året 2013 trente jeg 345 timer, som 14/15-åring. Snitt på ca. 28,7 timer i mnd.

Sesongen som førsteårs junior på ski (2014/2015) trente jeg 432 timer. I 2015/2016 trente jeg 443 timer, og da var jeg en del syk, så jeg fikk ikke til den planlagte økteningen på 10 %. Har som mål å øke 10-15 % årlig til jeg er senior. En voksen toppløper trener som regel 800-900 timer eller mer.

Hvis jeg skal gi råd til ungdommer om trening, vil jeg si at det er viktig å trene jevnt og passe mye, gjerne variert trening. Vi skal ha tid til skole og mye annet, og vi skal være opplagte og restituerte. Så for at du ikke skal gå lei og bli «utbrent» som ung bør øktene ikke være så veldig lange. Å vite at du skal ut på bare en times økt før leksene går jo veldig greit. Men på enkelte samlinger så har jeg kjørt en del mer mengde.

Vær bevisst på hver økt. Spør deg før økta hva er fokus i dag. Og under økta vær bevisst på fokuset. Etter økta spør du deg om du fikk til det du skulle. Jeg er opptatt av at det skal gås rolig på langturene, slik at du er klar til hardøktene når de kommer.

De øktene jeg liker best er hardøktene. Jeg har kjørt mye elgufs fra Fastland og opp til Bergstoppen her på Gjøvik, men også bakkeintervaller uten staver. Jeg liker å kjøre øktene likt fra gang til gang, slik at jeg kan sammenligne formen. Og testløp er også veldig morsomt. Vi i GTL kjører et motbakkeløp, Lauvhøgda opp, 3 ganger i løpet av sommeren og høsten. Men hardøkter på bane har jeg også likt veldig godt. Mer målbar trening finnes ikke. Litt lenger ned skal jeg gi eksempler på slike økter.

Skjermbilde 2016-05-07 08.10.17

Skjermbilde 2016-05-07 08.08.14

Her ser dere intensitetsnivået på treningene mine. Det blir mye rolige fine turer (I1). Men det siste året har vi kjørt noen lengre harde turer også. Var blant annet med med på to lengre skirenn på 20 km og 24 km vinteren 2015. Intervalltreningene foregår med tradisjonell intervall på beina, ski eller rulleski. Men da flere dager med rolig trening i mellom. Da jeg satset på friidrett hadde jeg mange anarobe økter på sommeren som oppkjøring til 800 m og 1500 m. På grunn av friidretten så har det blitt litt lite tid til I3-økter på sommeren, noe som mange andre langrennsløpere har mye av på den tiden av året. Ettersom jeg har satset på 800 m har det blitt en del økter med fokus på fart.

Skjermbilde 2016-05-07 08.06.05

 

Eksempel på en treningsuke i konkuranseperioden i friidrett:

Uken før jeg satte personlig bestenotering på på 800 meter i jr. VM i Eugene så slik ut:

14. juli 2014: Rolig løpetur på 67 minutter + 10 minutter styrke på kvelden.

15. juli 2014: Intervall. 4 drag á 800meter/snitt 2.43 min, pause på 2 minutter.

16. juli 201: Rolig løpetur 45 minutter + 20 minutter generell styrke.

17. juli 2014: Oppvarming + drilløvelser og stigningsløp. Øvde vi på å være i callroom i 30 minutter – fordi man er så lenge i callroom under VM. Så kjørte vi 3 stk 200 metere på følgende tider: 32,9 + pause 3,15 + 29,2 + pause 3,45 + 28,2 så pause på 4,45, og deretter en 400 meter på 1.01,7. Rolig jogg til slutt. Totaltid ca. 50 minutter uten callroom-tiden.

18. juli 2014: Rolig løpetur på 37 minutter + uttøying.

19. juli 2014: Oppvarming med rolig jogg ca. 15 minutter + uttøying + drill. 4 stk stigningsløp på ca. 80 meter uten piggsko. Deretter øving på å sitte rolig i «callroom» i 30 minutter. På med piggsko. Kun to korte stigningsløp. Så til start på 200 meters dragene. (7 stk) 33,8+29,9+29,9+29,4+30,5+29,0+33,4. Et «rolig» drag først og sist. Pause mellom dragene: 2.45 min. Det er de korteste pausene jeg har kjørt på slike drag. Pleier alltid å ha de på 3.15. Når jeg blir eldre skal vi gjøre slik trening med mye kortere pauser. Rolig jogg til slutt. Totalt treningstid ca. 70 minutter.

19. juli 2014: Rolig jogg i 30 minutter + uttøying.

20. juli 2014: «Dagen-før-konkurranse-trening». Oppvarming ca. 25 minutter + 4 stk stigningsdrag på ca. 80 -100 meter.

21. juli 2014: Start i junior VM/U20. Jeg hadde akkurat fylt 16 år (16. juli). 2.07,30 og ny pers. 26 hundredeler fra å gå videre til semifinalen.

IMG_2381

 

Treningsøkt i Eugene

Treningsøkt i Eugene.

IMG_0187
Fra en økt på hjemmebanen Raufoss stadion.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *